¿Por qué fortalecer el suelo pélvico?

Como vimos en el artículo anterior, si el suelo pélvico se debilita pueden aparecer dolores, disfunciones y afecciones molestas. Por ello resulta esencial ejercitar el suelo pélvico y fortalecerlo para evitar su debilitamiento y consecuentemente sus posibles trastornos.

Fortalecer el suelo pélvico resulta esencial antes, durante y después del embarazo, especialmente después del parto, para favorecer la recuperación.

 

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Para fortalecer el suelo pélvico se pueden realizar diferentes acciones:

  • Evitar los factores que lo agravan como: usar ropa ajustada, practicar deportes de impacto o fumar.
  • Realizar ejercicios de fortalecimiento como son los ejercicios de Kegel.
  • Utilizar “juguetes” o “ejercitadores” para mejorar la musculatura del suelo pélvico.

 

Ejercicios de Kegel

Los Kegel son unos ejercicios que consisten en realizar contracciones de los músculos pélvicos con el objetivo de fortalecer su musculatura.

Antes de comenzar a realizar ejercicios Kegel, se debe identificar la musculatura a ejercitar. La mejor forma de hacerlo es mientras se orina, intentar detener el flujo de orina contrayendo el músculo. Esa es la misma contracción que se debe realizar cuando se practican los ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel no requieren realizar movimientos visibles del cuerpo, por lo que se pueden realizar en cualquier sitio. Lo ideal es realizarlos sentados/as, pero si estás empezando puede resultar más sencillo realizarlos tumbado/a.

Consejos a la hora de realizar ejercicios de Kegel

  • Respirar con normalidad.
  • No contraer el abdomen o nalgas.
  • Evitar apretar las piernas.
  • Relajar el cuerpo.
  • Mantener una postura alineada.

Existen diferentes ejercicios de Kegel con diferentes repeticiones y tiempos. Empieza por realizar pocas repeticiones durante un periodo breve,  y a medida que notes que tu suelo pélvico se está fortaleciendo, puedes aumentar el número de repeticiones.

Ejercicios de Kegel

  • Lento: contraer durante 5 segundos y relajar otros 5 segundos. 10 repeticiones.
  • Rápido: contraer y relajar lo más rápido posible durante 2 – 3 minutos. Empezar con 10 repeticiones e ir aumentando el número de forma gradual.
  • Ascensor: realizar contracciones como si de un ascensor se tratara, realizando “paradas” dónde aguantas la contracción durante unos segundos, hasta llegar a la zona más elevada, relajar también realizando las pequeñas paradas, hasta dejar de contraer por completo. Relajar por completo durante unos segundos.
  • La onda. Consiste en relajar los músculos contrayendo los mismos desde delante hacia atrás, primero la zona de la uretra, después la zona vaginal y finalmente anal. Para relajar, realizar el mismo procedimiento, pero, a la inversa, de atrás a delante.

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